Как тренироваться Табата

Знаете,о тренировках Табата я узнала примерно месяц назад и меня настолько вдохновило,что захотелось сразу поделится со всеми.Но…я решила сначала поменять тему на своём сайте на более серьёзную.И вот до сегодняшнего дня я это делала.Я уже и впадала в полное отчаяние и психовала,но вот наконец чему-то научилась,уф…Так-что теперь я осуществляю свою маленькую мечту и пишу о тренировках Табата.

Название тренировки Табата получили от фамилии японского учёного и спортивного врача Идзуми Табата.Вместе с коллективом единомышленников из Токийского Национального института фитнеса и спорта в 1996 году доктор Табата провел исследования по выяснению результативности коротких интенсивных интервальных тренировок для сжигания жира и повышения выносливости. Результаты, опубликованные в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise, наглядно продемонстрировали эффективность подобных упражнений.

Тестирование проводилось с участием профессиональных спортсменов. Уже через шесть недель занятий по методике Табата было отмечено 28%-ное увеличение анаэробной мощности, а уровень МПК (VO2max) вырос в среднем на 14% по сравнению с контрольной группой, практикующей обычные часовые кардионагрузки.

Кроме того, тренировки Табата оказались отличным инструментом для сжигания жира. Выяснилось, что стандартная 45-минутная кардиотренировка сжигает больше калорий, но потери непосредственно подкожного жира у тех, кто практиковал Табату, были в 9 раз больше.

 Что такое Табата и с чем её едят?

Табата – интервальная тренировка общей продолжительностью четыре минуты. Она состоит из восьми циклов интенсивных нагрузок, перемежающихся коротким отдыхом. Начинать тренировку следует с тщательной разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам на пике возможностей, а далее необходимо выполнить 8 сетов по следующей схеме:

  1. Фаза спринта – 20 секунд.
  2. Фаза отдыха – 10 секунд.

В каждой активной фазе упражнения выполняются так быстро, как только возможно. Фаза отдыха длится ровно 10 секунд, в течение которых нужно максимально расслабиться, а затем немедленно приступить к следующему сету 20-секундной интенсивной нагрузки. Итоговое время тренировки Табата составляет 4 минуты, после чего рекомендуется провести короткую заминку и несколько упражнений на растяжку.Отслеживания прогресса используется методика под названием Табата-счет. Необходимо записать количество повторений в каждой активной фазе. К примеру 11-10-9-8-7-6-5-5, суммируя их получаем 61 – это количество набранных очков. Личный счет определяется последней цифрой: в нашем примере 5. Рост этих показателей будет свидетельствовать об увеличении анаэробной мощности организма.

Какие упражнения используются и какие цели преследуются?

  • задействовать как можно больше мышц тела, особенно крупных;
  • быть технически простыми;
  • заставлять мышцы работать в анаэробном режиме;

             заставить организм рекрутировать как можно больше волокон в каждой мышце. При этом за 20 секунд активной фазы сначала действуют АТФ-механизмы энергообеспечения, а к концу фазы подключаются гликолитические. Жжение в мышцах в фазе спринта – лучший показатель того, что вы все делаете правильно.Подойдут упражнения, максимально задействующие крупные мышцы: отжимания от пола, приседания с отягощением, прыжки из полуприседа, велосипед, упражнения на пресс и скручивания, свинги гири, подтягивания прямым или обратным хватом.

Табата – тренировки очень высокой интенсивности, а потому категорически противопоказаны в период восстановления, новичкам и людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если ваш беговой стаж менее года, если вы не можете относительно легко преодолевать дистанцию в 5-10 км, если имеется ожирение II и выше степени, то протокол Табата принесет больше вреда, чем пользы. В этом случае разумней сначала набрать необходимую физическую форму, а после приступать к интенсивным интервальным тренировкам.

Начинать лучше с простых упражнений и минимальных весов. Обязательным условием является предварительная разминка. Подходить к любой тренировке с не разогретыми мышцами – прямой путь к травме и перегрузке. После окончания всех восьми сетов не стоит сразу останавливаться – дайте мышцам остыть, походите 5-6 минут в спокойном темпе, выполните несколько простых упражнений на растяжку.

Частота тренировок определяется индивидуально в зависимости от общей физической формы спортсмена. На начальных этапах достаточно 1-2 раз в неделю, затем можно увеличить до 3-4 раз в неделю. Чтобы избежать перетренированности следите за общим состоянием и динамикой Табата-счета.

You may also like...

13 Responses

  1. Мария Шутова:

    Очень интересная система тренировки! Надо будет как-нибудь попробовать. Мне больше понравилось 2е видео, где упражнения каждый раз менялись.

  2. Что-то я совсем темная, даже не слышала о такой системе. Спасибо, посмотрим…

    • admin:

      Я сама недавно узнала,всё жила прошлым(аэробика,шейпинг,пилатес),оказывается всё очень изменилось.

  3. Интересная идея. Таймер скачала, вечером на велике опробую ;-)

  4. Сразу видно-активный человек!

  5. Никогда не слышала о такой системе. Спасибо за информацию. Посмотрю еще дополнительно на ютубе.

  6. Larisa:

    Я о такой схеме тренировок не слышала, интересно, для меня уже такие тренировки не под силу)), а вот дочке предложить можно.

  7. Спасибо,обязательно воспользуюсь Вашим предложением.

  8. Не слышала раньше о таком виде тренировке. Мне очень понравилось. Скачала табата-таймер, попробую применить. Спасибо за наводку)))

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Яндекс.Метрика